Cómo obtener vitamina D de forma natural y sin productos engañosos

La vitamina D desempeña un papel fundamental en la salud general, particularmente en el mantenimiento de huesos fuertes y saludables. Su obtención principal proviene de la luz solar y de ciertos alimentos limitados en variedad. Sin embargo, diversos factores biológicos, ambientales y relacionados con el estilo de vida pueden influir significativamente en los niveles de este nutriente esencial en el organismo.

Una gran cantidad de personas enfrenta dificultades para alcanzar niveles adecuados de vitamina D. Las razones incluyen una baja exposición al sol debido a condiciones climáticas adversas o a estilos de vida que limitan el tiempo al aire libre. Además, existe un desconocimiento generalizado sobre las fuentes alimenticias que pueden ayudar a incrementar su consumo. Datos de la Clínica Cleveland, en Estados Unidos, revelan que cerca de 1.000 millones de personas en el mundo padecen deficiencia de vitamina D, mientras que un 50% de la población presenta insuficiencia de este nutriente.

Según la dietista Devon Peart, la capacidad del cuerpo para producir vitamina D al exponerse al sol depende de varios factores, como la edad, el tono de piel y el tiempo que se pasa al aire libre. Las personas con piel más oscura tienen una mayor concentración de melanina, lo que actúa como una barrera natural contra los rayos ultravioleta y dificulta la síntesis de vitamina D. Asimismo, el envejecimiento reduce la capacidad de la piel para producir este nutriente.

Problemas de salud como insuficiencia renal, enfermedades hepáticas, la celiaquía y la enfermedad de Crohn también pueden dificultar la absorción de vitamina D. Además, en personas con obesidad, esta vitamina tiende a almacenarse en el tejido adiposo, disminuyendo su disponibilidad en el torrente sanguíneo. Estas condiciones subrayan la importancia de monitorear los niveles de vitamina D en poblaciones vulnerables.

La importancia de la vitamina D

El papel de la vitamina D no se limita a la salud ósea. Este nutriente facilita la absorción del calcio, esencial para mantener huesos fuertes, pero también influye en la función del sistema inmunológico, la actividad muscular y la salud cerebral. Estudios recientes sugieren que podría desempeñar un rol en la prevención de enfermedades cardiovasculares, lo que amplía las perspectivas sobre sus beneficios para la salud general.

vitamina d sol

Parte de la vitamina D se obtiene por la exposición (cuidada) al sol.

Según Mayo Clinic, la vitamina D también regula diversos procesos celulares y tiene propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y neuroprotectoras. Estas características contribuyen a un sistema inmunológico fortalecido, un funcionamiento muscular eficiente y una mayor protección de las células cerebrales. Sin embargo, una deficiencia de este nutriente puede tener consecuencias graves. En los niños, puede causar raquitismo, una enfermedad que debilita los huesos y genera deformidades. En adultos, puede provocar osteomalacia, caracterizada por debilidad muscular y fragilidad ósea. Además, investigaciones han vinculado niveles bajos de vitamina D con el deterioro cognitivo, aunque se necesitan más estudios para evaluar el impacto de los suplementos en la salud cerebral.

Las fuentes naturales de vitamina D son escasas, lo que hace que muchas personas dependan de alimentos fortificados y de la luz solar para obtener este nutriente. Entre las fuentes alimenticias naturales destacan los pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas, así como el hígado de res, las yemas de huevo y ciertos tipos de queso. Los alimentos fortificados, como la leche, los cereales y algunas bebidas vegetales, también contribuyen significativamente a la ingesta diaria.

Los hongos representan otra fuente interesante de vitamina D, aunque su contenido depende de cómo se cultiven. Aquellos expuestos a luz ultravioleta pueden sintetizar suficiente vitamina D para satisfacer las necesidades diarias. Algunos supermercados incluso ofrecen hongos tratados con UV para aumentar su contenido de este nutriente.

La producción de vitamina D en el cuerpo está influenciada por factores como la ubicación geográfica, la estación del año y la hora del día. La radiación ultravioleta B (UVB) del sol transforma un precursor químico en la piel en vitamina D activa. Sin embargo, dependiendo de estas variables, la cantidad producida puede ser insuficiente, lo que lleva a muchas personas a optar por suplementos dietéticos.

Cómo saber si tengo suficiente vitamina D y cómo incorporarla

Para determinar si los niveles de vitamina D son adecuados, es necesario realizar un análisis de sangre que mide la concentración de 25-hidroxivitamina D. Valores superiores a 50 nmol/L (20 ng/mL) se consideran suficientes para la mayoría de las personas, mientras que niveles inferiores a 30 nmol/L (12 ng/mL) son demasiado bajos y podrían tener implicaciones negativas en la salud. Por otro lado, niveles excesivamente altos, por encima de 125 nmol/L (50 ng/mL), también pueden ser perjudiciales, causando efectos secundarios como náuseas, pérdida de apetito y problemas renales.

Un análisis de sangre podría detectar la tendencia suicida.

La dieta puede desempeñar un papel clave en la prevención de la deficiencia de vitamina D. La ricota, por ejemplo, es una fuente natural que ha sido utilizada tradicionalmente como una manera de aprovechar el excedente de leche. Las yemas de huevo y los pescados grasos también destacan por su alto contenido de este nutriente, siendo opciones valiosas para incluir en la alimentación diaria. Por último, los cereales fortificados y las alternativas vegetales como la leche de soja o almendras ofrecen opciones accesibles y prácticas para cubrir las necesidades diarias de vitamina D.

Mantener niveles adecuados de vitamina D es esencial para la salud integral. Ya sea a través de la dieta, la exposición solar o el uso de suplementos, asegurarse de obtener suficiente de este nutriente puede prevenir enfermedades y mejorar la calidad de vida a largo plazo.